Aliments fermentés : comment leur faire une place dans ses repas ?

Vous avez peut-être déjà des aliments fermentés dans votre cuisine : un yaourt nature, du pain au levain, un peu de choucroute. D’autres vous attirent au rayon frais, sans que vous sachiez avec quoi les servir. Leur trouver une place commence souvent par une question très pratique : qu’avez-vous envie de manger avec ?

Qu’est-ce qu’un aliment fermenté ?

La fermentation alimentaire repose sur l’activité de microorganismes : les transformations qu’ils produisent sont recherchées pour fabriquer un aliment, contrairement à une simple altération. Des bactéries, des levures ou des moisissures participent ainsi à la fabrication de produits très différents. Le lait devient du yaourt ; une pâte à pain au levain se transforme avant la cuisson. La fermentation modifie notamment le goût et la texture. Selon le procédé, elle contribue aussi à la conservation. ^[1][2]

Un goût acide ne suffit pourtant pas à reconnaître un aliment fermenté. Des légumes simplement conservés dans du vinaigre ne le sont pas nécessairement. L’étiquette et le mode de fabrication renseignent mieux que l’apparence du bocal. ^[1]

Quelques aliments à mettre dans son panier

Le plus commode est de choisir un produit pour lequel vous avez déjà une idée de repas. Voici quelques possibilités :

• Le yaourt nature. Il se mange tel quel, avec un fruit, ou se mélange à des herbes pour accompagner des pommes de terre et des légumes rôtis.
• Le kéfir de lait. Ce lait fermenté se boit ou accompagne des flocons d’avoine. Son goût et sa texture diffèrent du yaourt : commencez par un petit format si vous ne le connaissez pas.
• Le pain au levain. La fermentation intervient avant la cuisson. Une tranche peut accompagner une soupe ou servir de base à une tartine ; la cuisson ne permet pas de le considérer comme une source de ferments vivants.
• La choucroute. Le chou fermenté peut être servi en accompagnement, sans préparer pour autant une choucroute garnie. Suivez les indications du produit pour savoir s’il est prêt à consommer ou doit être cuit.
• Le tempeh. Fabriqué à partir de soja fermenté, il se découpe en tranches ou en dés. Préparez-le selon l’emballage, par exemple à la poêle, avant de l’ajouter à du riz et des légumes.

Ces aliments appartiennent bien à la famille des fermentés, mais ils n’ont ni la même composition ni les mêmes usages. Certains contiennent des microorganismes vivants au moment d’être consommés ; d’autres ont été cuits ou traités après fermentation. ^[1]

Fermenté ne veut pas forcément dire probiotique

Le mot « fermenté » décrit une fabrication. Le terme « probiotique » désigne des microorganismes vivants qui, consommés en quantité adéquate, apportent un bénéfice démontré pour la santé. Ce bénéfice doit être documenté pour les microorganismes concernés : on ne peut pas l’attribuer à tout un rayon de produits fermentés. ^[1]

Notre article sur les prébiotiques, probiotiques et postbiotiques détaille ces différences.

Les recherches sur l’axe intestin–cerveau ne permettent pas de transformer un aliment fermenté quelconque en solution pour l’équilibre émotionnel. Ici, l’intérêt est d’abord de découvrir des goûts et de varier les repas.

Les intégrer à un repas que vous préparez déjà

Une sauce au yaourt est une bonne porte d’entrée si vous appréciez peu son goût seul. Mélangez un yaourt nature avec de la ciboulette et un peu de jus de citron, puis servez cette sauce avec des pommes de terre. Préparez-la avec des ustensiles propres et gardez-la au frais jusqu’au repas. ^[3]

Avec des lentilles et des carottes rôties, vous pouvez aussi ajouter un peu de choucroute prête à consommer. Sa saveur acidulée contraste avec la douceur des carottes. Si vous découvrez le produit, servez-le à part : chacun pourra goûter avant d’en reprendre.

Le reste de l’assiette garde sa place. Pour composer vos repas au-delà des seuls fermentés, retrouvez nos repères sur l’alimentation et le microbiote, avec des idées autour des fibres et de la diversité des ingrédients.

Choisir selon son goût et sa tolérance

Acheter plusieurs nouveautés à la fois complique parfois les choses : il faut les finir, et il devient difficile de savoir laquelle vous convient. Vous pouvez commencer par un seul produit, en petite quantité, puis décider si vous souhaitez en remanger.

Pour comparer deux produits proches, regardez les ingrédients, la teneur en sel ou en sucres et les conditions de conservation. Un yaourt nature et un dessert lacté sucré ne s’utilisent pas de la même façon dans une recette. La fermentation ne rend pas ces différences secondaires.

Si vous digérez mal le lactose, retenez qu’un yaourt en contient encore. La tolérance dépend notamment de la quantité consommée et de la capacité de chacun à le digérer. L’intolérance au lactose et l’allergie aux protéines du lait sont deux situations différentes ; une éviction prescrite pour une allergie reste à respecter. ^[5]

Un aliment qui provoque régulièrement un inconfort n’a pas à rester au menu parce qu’il est fermenté. En cas de douleurs, de diarrhées ou d’autres troubles persistants, demandez conseil à un professionnel de santé plutôt que de multiplier les essais.

À l’achat et après ouverture, garder les bons réflexes

Un aliment fermenté n’est pas à l’abri d’une contamination. Achetez-le dans de bonnes conditions, respectez les consignes de l’emballage et maintenez au frais les produits vendus au rayon réfrigéré. Après ouverture, suivez le délai indiqué : tous les bocaux ne se conservent pas de la même façon. ^[1][3]

Les produits au lait cru demandent une vigilance particulière. Les autorités sanitaires déconseillent le lait cru et les fromages au lait cru aux femmes enceintes, aux jeunes enfants, particulièrement avant cinq ans, et aux personnes immunodéprimées. Les fromages à pâte pressée cuite, comme le comté ou l’emmental, constituent une exception citée par les autorités. Le fait qu’un fromage soit fermenté ne supprime pas ces précautions. ^[4]

Pour découvrir un légume fermenté, un produit du commerce avec des indications de préparation et de conservation vous évitera d’improviser une fermentation maison.

Lors des prochaines courses, pensez au repas avant de choisir le produit. Un yaourt pour la sauce du déjeuner ou un petit sachet de choucroute pour accompagner les légumes : il sera plus facile d’y revenir si vous avez aimé le repas.