Manger trop vite : comprendre ses habitudes et retrouver un repas plus posé

Vous avez fini votre assiette alors que la conversation vient à peine de commencer. Ou vous retrouvez votre boîte-repas vide après avoir répondu à quelques messages, sans avoir vraiment prêté attention au déjeuner. Si vous avez l’habitude de manger trop vite, commencez par regarder ce qui se passe autour du repas. Le temps disponible, les interruptions et les habitudes prises au fil des années donnent des pistes plus concrètes qu’une nouvelle consigne à respecter à chaque bouchée.

À quel moment le repas s’accélère-t-il ?

Repensez à un déjeuner récent. Aviez-vous un rendez-vous juste après ? Avez-vous commencé tard, avec très faim ? Mangiez-vous debout, en préparant le repas des enfants, ou devant un écran ? Ces détails vous donnent un point de départ.

Comparez, si vous le pouvez, un repas de semaine avec un repas où vous étiez moins pressé. Si la différence est nette, partez de ce qui changeait : la place où vous étiez installé, l’heure, la présence d’autres personnes. Si vous mangez aussi rapidement lorsque vous avez du temps, essayez plutôt de repérer un geste devenu automatique, comme préparer la bouchée suivante avant d’avoir avalé la précédente.

Si le déjeuner a été repoussé plusieurs fois et que vous arrivez affamé, regardez d’abord l’horaire. Pouvez-vous manger plus tôt, ou éviter que la préparation empiète sur toute la pause ? Votre premier essai peut se limiter à ce repas-là.

Manger trop vite : que sait-on des effets ?

La vitesse peut contribuer à certains inconforts

En mangeant ou en buvant rapidement, on peut avaler davantage d’air. L’institut américain NIDDK cite ce mécanisme parmi les causes possibles de gaz et de gêne digestive. Les aliments consommés et certaines affections digestives peuvent aussi intervenir. ^[1]

L’Assurance maladie conseille de prendre les repas lentement et au calme aux personnes atteintes d’un syndrome de l’intestin irritable. Ce conseil s’inscrit dans la prise en charge de ce trouble précis. Il ne démontre pas que la vitesse du repas provoque des symptômes chez tout le monde, ni que ralentir suffit à les faire disparaître. ^[2]

Si vous cherchez plutôt à comprendre les liens entre digestion et émotions, notre guide sur l’axe intestin–cerveau présente les mécanismes étudiés et ce qu’ils permettent réellement d’expliquer chez l’humain.

Ce que montrent les études sur les quantités mangées

Une synthèse publiée en 2014 a réuni 22 études dans lesquelles les chercheurs modifiaient la vitesse du repas. En moyenne, les participants consommaient moins d’énergie lorsqu’ils mangeaient plus lentement. L’effet allait dans le même sens quelle que soit la façon de modifier la vitesse étudiée. Son ampleur variait toutefois beaucoup, et la synthèse ne retrouvait pas de différence significative sur la faim ressentie à la fin du repas ou jusqu’à trois heures et demie plus tard. ^[3]

Dans un essai croisé de 2014, 35 adultes de poids normal et 35 adultes en surpoids ou obèses ont pris le même repas à deux vitesses différentes. La quantité d’énergie consommée diminuait de façon statistiquement significative chez les premiers, mais pas chez les seconds. Le test comparant l’effet de la vitesse entre les groupes ne montrait cependant pas de différence significative. Il serait donc excessif de conclure que ralentir agit chez un groupe et pas chez l’autre. ^[4]

Ces résultats concernent des repas expérimentaux, pas une perte de poids suivie dans la durée. Dans la vie quotidienne, retrouver un déjeuner agréable peut être une raison suffisante de changer de rythme, indépendamment des quantités mangées.

Essayez un changement que vous pourrez garder

Si vous mangez en travaillant, commencez par mettre le repas à part. Fermez l’ordinateur ou éloignez les documents, même si vous restez à la même table. Vous pouvez aussi laisser le téléphone hors de portée pendant le début du déjeuner.

À table, choisissez un seul geste : prendre des bouchées un peu moins grandes, par exemple, ou poser vos couverts de temps en temps. Puis reprenez normalement. Si surveiller chaque mouvement vous agace, abandonnez ce repère et cherchez quelque chose de moins contraignant. Vous n’avez pas à transformer le repas en exercice.

Dans ses conseils destinés aux personnes qui digèrent mal, l’Assurance maladie recommande de prendre son temps et de bien mâcher. ^[5]

Vous pouvez garder votre repas habituel pendant cet essai, afin de vous concentrer sur ce qui change dans son déroulement. Après le déjeuner, demandez-vous simplement si vous vous êtes senti moins pressé et si le geste choisi était facile à tenir.

Une phrase notée sur votre téléphone peut suffire : « J’ai fermé l’écran, mais j’ai encore dû partir avant la fin. » Dans cet exemple, le temps disponible reste le problème.

Le soir, la contrainte peut être différente : servir les enfants, débarrasser ou anticiper la suite. Un dîner plus simple, qui vous laisse le temps de vous asseoir avec les autres, peut être une piste à essayer.

Au travail, une pause doit aussi avoir de la place dans la journée

Si une réunion se termine à l’heure où la suivante commence, poser sa fourchette entre deux bouchées ne réglera pas le problème. Regardez le temps réellement disponible : aller chercher le repas, le réchauffer et s’installer prennent aussi une partie de la pause.

En télétravail, l’INRS recommande de conserver une véritable pause déjeuner. Ses conseils portent aussi sur l’organisation de la charge de travail afin de rendre les pauses possibles. La responsabilité ne repose donc pas uniquement sur la personne qui mange devant son écran. ^[6]

Selon votre marge de manœuvre, vous pouvez réserver un créneau sans réunion, préparer le déjeuner plus tôt ou convenir avec un collègue d’un moment où vous ne serez pas sollicité. Si votre poste ne le permet pas, formulez le problème avec un exemple précis : « Cette semaine, les appels de midi m’ont empêché de déjeuner assis. Peut-on prévoir un relais ? »

Quand l’inconfort mérite un avis médical

Des symptômes digestifs fréquents, gênants ou qui changent soudainement méritent d’être discutés avec votre médecin. N’attendez pas d’avoir « appris à manger lentement » pour consulter. Le NIDDK conseille notamment un avis lorsque les gaz s’accompagnent de douleurs, de troubles du transit ou d’une perte de poids. ^[1]

Une difficulté à avaler, une douleur à la déglutition, des vomissements répétés ou une perte de poids involontaire font aussi partie des signes d’alerte cités par l’Assurance maladie en cas de digestion difficile. ^[5] Une adaptation du rythme des repas ne remplace pas leur évaluation.